Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Een volwassen man heeft gemiddeld circa 2.500 kcal per dag nodig, een vrouw circa 2.000 kcal. Een man van 35 jaar (75 kg, 175 cm, gemiddeld actief) heeft volgens de Mifflin-St Jeor-formule circa 2.594 kcal nodig; om af te vallen circa 2.094 kcal.
Caloriebehoefte berekenen — BMR en dagelijkse energiebehoefte
Bereken uw rustverbranding (BMR) en dagelijkse caloriebehoefte met de Mifflin-St Jeor-formule. Inclusief richtlijnen voor afvallen en aankomen.
Vul uw gegevens in
Uw dagelijkse caloriebehoefte
Afvallen (−500 kcal)
2.094 kcal
Circa 0,5 kg vetverlies per week
Aankomen (+300 kcal)
2.894 kcal
Geleidelijk aankomen of spieropbouw
Let op: eet niet structureel minder dan circa 1.500 kcal (man) of 1.200 kcal (vrouw) per dag zonder begeleiding van een arts of diëtist.
Wat is uw caloriebehoefte?
Uw caloriebehoefte is de hoeveelheid energie die uw lichaam per dag nodig heeft om op gewicht te blijven. Die bestaat uit twee delen: uw BMR (basaal metabolisme of rustverbranding) — de energie voor ademhaling, hartslag en lichaamstemperatuur — en de energie die u verbruikt door beweging, sport en dagelijkse activiteiten. Samen vormt dit uw TDEE (Total Daily Energy Expenditure), oftewel uw onderhoudsbehoefte.
De Mifflin-St Jeor-formule
Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule, die geldt als een van de nauwkeurigste schattingen van de rustverbranding:
- Man: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5
- Vrouw: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161
De BMR vermenigvuldigt u vervolgens met een activiteitsfactor tussen 1,2 (zittend werk, weinig beweging) en 1,9 (fysiek werk plus dagelijks sport) om uw totale dagelijkse energiebehoefte te krijgen.
Rekenvoorbeeld
- Man, 35 jaar, 75 kg, 175 cm
- BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 35 + 5 = 750 + 1.093,75 − 175 + 5 ≈ 1.674 kcal
- Gemiddeld actief (×1,55): onderhoud ≈ 2.594 kcal per dag
- Afvallen: 2.594 − 500 ≈ 2.094 kcal per dag
- Aankomen: 2.594 + 300 ≈ 2.894 kcal per dag
Afvallen of aankomen: zo gebruikt u de uitkomst
Wilt u afvallen, eet dan circa 500 kcal onder uw onderhoudsbehoefte. Omdat 1 kg lichaamsvet ongeveer 7.700 kcal bevat, verliest u zo circa 0,5 kg vet per week — een tempo dat goed vol te houden is. Eet daarbij voldoende eiwit (1,2-1,6 gram per kg lichaamsgewicht) om spiermassa te behouden. Wilt u aankomen, eet dan circa 300 kcal boven onderhoud; in combinatie met krachttraining bouwt u zo vooral spiermassa op in plaats van vet. Weeg uzelf wekelijks en stel uw inname na 2-4 weken bij op basis van het werkelijke resultaat. Benieuwd of uw gewicht gezond is voor uw lengte? Bereken dan ook uw BMI.
Disclaimer
Deze berekening is een indicatie op basis van gemiddelden en geen medisch advies. Uw werkelijke behoefte kan afwijken door spiermassa, genetica, medicijngebruik of gezondheidsproblemen. Raadpleeg bij twijfel, zwangerschap of een (chronische) aandoening altijd een arts of diëtist voordat u uw voeding ingrijpend aanpast.
Was deze calculator nuttig?
Geef een beoordeling en help andere bezoekers.
Let op: deze berekening is indicatief en geen financieel advies. Raadpleeg een professional voor uw persoonlijke situatie.
Meer berekeningen
Bekijk ook: Inkomen & Salaris, Hypotheek & Wonen, Belasting en Toeslagen & Gezin.